| Jedes Jahr zu beginn der Hallensaison, gibt es die gleichen Diskussionen:
Wie starten wir am besten und effektivsten... Seilklettern, Bouldern, gezieltes Training... Wie Trainiert man richtig... Was heißt Training im Klettersport... Aber ich will doch nur Spaß haben... Klettern ist für mich Entspannung, ich will keinem Plan folgen... |
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Da der Text nur meine persönliche Einschätzung und nicht sehr wissenschaftlich ist, hab ich euch am Ende des Blogs eine Literaturliste mit einigen Artikeln und Übungen zusammen gestellt.
Ich habe unzählige Artikel und Bücher zum Thema Training gelesen, unzählige Videos geschaut, einiges selbst Ausprobiert, aber Glücklich und wirklich besser hat mich das alles nicht gemacht, dafür ist das Frustrations-Level in Windeseile in die Höhe geschossen.
Die einen schwören auf stundenlanges Krafttraining mit Pullups, Pushups, Übungen im Fitnesscenter und quälende Stunden am Campusboard.
Die anderen gehen klettern weil sie Spaß haben wollen, bringen relativ schnell gute Leistungen, aber irgendwann geht es auch bei ihnen einfach nicht mehr weiter. Da und dort fehlt einfach die Fingerkraft, dem anderen die Ausdauer oder die Klettertechnik ist irgendwo auf der Strecke geblieben.
Ich befinde mich gerade in einer anderen Phase und solange ich diese künstliche von mir selbst erschaffe Barriere nicht durchbrechen kann werde auch ich nicht besser werden und meine Leistung nicht steigern können egal wie hart ich trainiere. Meine Angst zu stürzen und mich zu verletzen ist in den letzten Jahren so groß geworden, das meine Vorstiegsleistung immer weiter abgenommen hat, obwohl im Gegenzug meine Boulderleistung und auch meine Selbstsicherheit beim Bouldern immer weiter steigt. Aber genug von mir zurück zum Trainingsplan für die Wintersaison.
Gerade in einer größeren Gruppe ist es oft schwierig, alle Interessen unter eine Hut zu bringen. Nicht nur weil jeder andere Ziele verfolgt nein vor allem deswegen weil vermutlich jeder in der Gruppe andere Schwachstellen hat und deswegen ein anderes Training braucht als man selbst. Hier zwei Beispiele:
Ich liebe kurze schwere Boulder, kann mich Stunden-/Tagelang mit einem Problem beschäftigen, die Griffe können nicht klein genug sein. Ich liebe es zu leiden und mich im Training so richtig zu Quälen, 2 Tage Muskelkater und ständiges gejammer sind die Folge.
Was wäre das richtige Training für mich?
Ausdauer Boulder, Routenspulen an vorwiegend großen Griffe und Sloppern, Klettertechnik hat auch noch niemanden geschadet
Alex, ist ein leidenschaftlicher Seilkletterer, kann ohne Probleme 15 Routen hintereinander Abspulen und liebt es zu stürzen.
Was wäre das richtige Training für ihn?
Maximalkraft, Kraft-Ausdauer, Körperspannung und Klettertechnik
Niemand Trainiert gerne Dinge in denen er nicht gut ist, oder begibt sich in Situationen in denen er sich unwohl fühlt, doch genau darin besteht auch schon der größte Fehler.
Also liebe Boulderer schnappt euch ein Seil, liebe Seilkletterer schnappt euch ein Crashpad. Klingt zwar radikal, wird aber beide wahrscheinlich weiter bringen wie das übliche Vorgehe. Durchbrecht eure eigenen Routinen, sucht euch einen starken, ehrgeizigen, enthusiastischen Kletterpartner und ihr werdet an der vormals so verhassten Kletterdisziplin bestimmt mehr Freude haben. Sucht den Wettkampf, wenn der Kollege vor mir 10 Pull-Ups gemacht hat, bin ich mir sicher ich schaffe 11, weil ich gewinnen will. Motiviert euch und pusht euch gegenseitig.
Unser persönlicher Trainingsplan, weicht doch ein stark von den empfohlenen Trainingsplänen die ihr unten in der Literaturliste findet könnt ab, aber das hat auch einen guten Grund. Uns war das wirklich einfach alles viel zu langweilig, wer hat schon lust 5 Wochen lang das gleiche zu machen? Vielleicht würde es bessere Endergebnisse liefern, aber es macht einfach keinen Spaß, und SPAß ist für uns das wichtigste beim Klettern, also gleich nochmal die Warnung wer es wissenschaftlich und genau haben möchte durchstöbert einfach die Literaturliste ich bin mir sicher da ist für jeden das passende dabei.
Der konkrete Plan für die nächsten 6 Monate, mit dem Ziel 3mal pro Woche zu Klettern:
Woche 1 u. 2:
Finger an die Plastikgriffe gewöhnen, Hornhaut aufbauen, ein paar leichte Routen Topropen und schauen wieviel Maximalkraft vom Sommer noch übrig ist also soviel schwere Boulder wie möglich im CAC klettern (Das klingt jetzt vielleicht eigenartig, ist für mich aber der wichtigste Motivationsschub überhaupt wieder lust am Hallenkletter zu bekommen und nimmt auch den Druck vor der Wintersaison. Ausserdem gibt es seit dem letzten Bouldernightcup wieder viele schwere und geniale Boulder, die ich einfach ab arbeiten muss bevor ich mir ein Seil umbinde).
Woche 3 bis 6:
Ausdauer, Ausdauer und nochmal Ausdauer. Routenboulder 30-90 Züge, Circelboulder im Überhang mindestens 20 Züge. Routenspulen und Klettermeter 1-2 Grade unter der Rotpunktleistung sammeln.
Gezieltes kletterspezifisches Ausdauer Training(PushUps mit Halteübungen in unterschiedlichen Winkeln an allen Griffformen,..) und Rumpfmuskulatur Training(z.B Hookübungen im Überhang, dynamisches Fangen von Griffen damit man im Überhang die Füsse verliert,...)
Woche 7 u. 8:
Fingerkraft: Campusboard, kleingriffige Routen und Boulder, Klettertechnik (eindrehen, leises Steigen,...Klettertechnik und kleinste Griffe(zB nur Spax und Strukturen) lassen sich super beim Bouldern kombinieren)
Woche 9 u. 10:
Ausdauertraining knapp unter der Leistungsgrenze, um das Training spannend zu halten kommt die Woche noch dynamisches(zb eine Route mit so vielen Dynos klettern wie möglich, oder einfach jeden Zug vom langen Arm aus dynamisch machen) und taktisches(Ruheposition nutzen, gezieltes ausschütteln der Arme...) Klettern dazu.
Woche 11 bis 14:
Klettern an der Leistungsgrenze, ab geht's in die Hauptwand, Route einmal Ausbouldern und dann wird immer bis zum Sturz geklettert.
Woche 15 bis 18:
Alle Probleme und Schwächen die sich in den letzten 3 Wochen gezeigt haben werden nochmal gezielt und unabhängig von einander Trainiert.
Woche 19 bis 24:
Abschluss aller offenen Boulderprobleme, so viele schwere Routen wie möglich Rotpunkt klettern. Mein Ziel ist 7a und ich hoffe das der Alex in Richtung 8a steuert.
Ausgleichstraining wie Radfahren oder Laufen wären natürlich ideal, allerdings habe ich die letzten Jahre gemerkt, das vor allem mein Immunsystem gerade im Winter bei zu viel Training doch sehr stark leidet. Daher werden wir versuchen jede Trainingseinheit mit gezielten Dehnübungen und einem leichten Training der Antagonisten abzuschließen. Natürlich wird gerade nach den Weihnachtsfeiertagen wieder vermehrt auf die Ernährung geachtet, Vitamine in Form von Gemüse/Salat aber vor allem selbstgemachten Fruchtsäften, sollen sich Positiv auf die Leistung auswirken. Nach den Trainingseinheiten gibt es ausreichend Kohlenhydrate, an trainingsfreien Tagen werden sowohl Kohlenhydrate als auch Fett reduziert. Das ganze allerdings komplett ohne Zwang und Kalorienzählen.
Dazu kommt noch das sicher einige Trainingseinheiten dem Eisklettern, Skifahren und Snowboarden zum Opfer fallen werden.
Wem das zu wenig ist hier eine Linksammlung:
klettern.de
Klettertraining Teil 1
Klettertraining Teil 2
Klettertraining Teil 3
Woche 1-7 | Woche 8-11 | Woche 12-14 | Woche 15-18 | Woche 19-21
Klettertechnik
Mentaltraining
Fusstechnik
Weg mit der Angst
Ausgleichstraining
even more
Link Sammlung
Kletterzentrum Tivoli vom Anfänger bis zum Spitzensportler
Klettertraining von A-Z auf bergleben.de
Fittness und Dehnübungen
Klettertechnik
Aufbautraining Foxality
Maximalkrafttraining Foxality
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